简易的4个盆底康复训练

1.       简易凯格尔运动

“凯格尔运动”是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。简易凯格尔运动：找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉，练习时：

收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次（建议使用秒表）连续20-100次

2.       骨盆卷动

预备姿势：屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上

动作练习：深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感受到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿—收—尿—收”中的“尿”。呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿—收—尿—收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3.       臀桥

预备姿势：身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，双脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

动作练习：吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿—收”中的“尿”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4.       深蹲

预备姿势：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作练习：吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”动作，同时记得收腹收臀。

适合人群：

1，  顺产30天以后的新妈妈

2，  剖宫产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）

爱心贴士：

1，  首先要记得去嘘嘘，减轻负重哦。

2，  练习时注意的呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。

3，  练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量

4，  练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立即停止训练。

5，  练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除。